إذا اكتسبت وزناً زائداً أثناء الحجر الصحي، فتأك د أنَ ك لست وحدك. وعندما تنجح في خسارة تلك الكيلوغرامات، أقترح عليك البحث عن نمط غذائي ونشاط بدني تستطيع المداومة عليهما حتى تتمك ن من الحفاظ على رشاقة جسدك لسنوات عديدة قادمة. كيف وصلنا إلى مرحلة اكتساب وزن زائد بمقدار قد يصل إلى 15 كيلوغراماً أثناء الحجر الصحي المنزلي، وهي زيادة بات يُشير إليها بعض مستخدمي مواقع التواصل الاجتماعي في الولايات المتحدة الأمريكية باسم "Quarantine 15".
لا تعتبر عاداتك السيئة، مهما كانت، سبباً جديداً وعلى الأرجح ستكون هي التحدي الذي ستواجهه عندما تنتهي أزمة فيروس كورونا. هل كنت تجلس طوال الوقت أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في غرفة نومك؟ هل عجزت عن النوم وظللت مستيقظاً حتى وقت متأخر من الليل تشاهد عبر الإنترنت عدة حلقات متتالية من برنامج أو مسلسل تلفزيوني مع طبق كبير من الكعك المقلي المُحلَ ى (الدونات)؟
أفاد موقع أمريكي مُتخص ص في تقديم خدمات المعلومات المُتعل قة بالصحة العامة والسلامة والرفاه، بأنَ 47% من النساء و22% من الرجال قالوا إنَ هم اكتسبوا وزناً زائداً بسبب روتين حياتهم اليومي خلال جائحة كورونا، وذلك في استطلاع رأي شمل أكثر من ألف قارئ. يتطل ب خسارة الوزن الزائد توافر قدر من قوة الإرادة. تتمثَ ل النقطة الحاسمة في العثور على نهج يحد من شهيتك ويضمن لك في الوقت نفسه التغذية السليمة ويجعلك تشعر بالراحة والرضا حيال نظامك الغذائي.
1. تغل ب على الرغبة الشديدة في تناول السكريات
كما كتبت مؤخراً، ينبغي لأي نظام غذائي مساعدتك في التخل ص من نهمك الشديد لتناول الأطعمة الغنية بالسكر. يتعيَ ن عليك التحل ي بالصبر وستشعر بعد عشرة أيام أو نحو ذلك، بأنَ حاسة التذوق لديك أصبحت أكثر قدرة على الشعور بالحلاوة الطبيعية الموجودة في الأطعمة. وقد تجد نفسك في نهاية المطاف تخل صت من تلك الرغبة الشديدة في تناول السكريات. لبلوغ هذه النقطة، ينبغي لك قراءة الملصقات الغذائية، لأنَ الأطعمة المعبأة مسبقاً تحتوي على جميع أنواع المُحل يات. سيتعيَ ن عليك أيضاً تجن ب أطعمة مثل الخبز الأبيض الذي يتحول إلى سكر بمجرد دخوله إلى الجسم.
2. احسب السعرات الحرارية
(أو تعلَ م كيفية تحديد الحصص الغذائية الموصى بها من كل مجموعة غذائية). تُظهر بعض الأبحاث أنَ الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية يميلون إلى النجاح في عدم اكتساب وزن زائد بسهولةٍ أكبر مع مرور الوقت. سوف تُحد د بدقةٍ قائمة الأطعمة الخطرة التي يتعي ن عليك تجن بها. لكن ينبغي لك أيضاً على الأقل فهم حجم الحصص الغذائية التي تستطيع استهلاكها من دون أن تؤدي إلى زيادة في الوزن. ينبغي لك العلم أنَ الحصص الغذائية التي يعتبرها الأمريكيون مناسبة ليست كذلك على الإطلاق، لأنَ ها تُسب ب السمنة.
3. احصل على مدة لا تقل عن 7 ساعات من النوم الهانئ
يتناول الأشخاص طعاماً غير صحي بدرجةٍ أكبر عندما يكونون متعبين. وفقاً لدراسة أُجريت على 245 امرأة في منتصف العمر تعاني كل واحدة منهن إما زيادة في وزن أو السمنة، أدَ ى النوم الجيد لأكثر من سبع ساعات ليلاً إلى زيادة فرصة تحقيق هدف فقدان الوزن بعد ستة أشهر بمقدار الثلث. إذا كنت لا تحصل على قدرٍ كافٍ وجيد من النوم على مدار 6 أشهر، فإنَ فرصة نجاحك في مواصلة فقدان وزنك الزائد ستقل بنسبة 28% خلال العام المقبل.
4. قلَ ل من تناول الكربوهيدرات
وجد باحثون أنَ الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات تتفو ق على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في تحقيق هدف خسارة الوزن. لكن كما هو الحال مع جميع النصائح الغذائية، فإنَ أفضل نظام غذائي هو الذي ستستطيع الالتزام به ويجعلك تشعر بالراحة، لأنَ كل جسم يختلف عن غيره.
يعتبر النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات نسخة أخرى لقاعدة التوقف عن تناول السكر. يجعلك هذا النظام تتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر والنشا، من بينها البطاطا والخبز والأرز. يمكنك تجربة القرنبيط أو الموز قليل النضج عندما تتوق إلى النشا. وفقاً لـ"نهج أتكينز"، وهو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات أعد ه طبيب أمراض القلب الأمريكي روبرت أتكينز في أوائل سبعينيات القرن الماضي، ينبغي للفرد أكل أقل من 20% من إجمالي سعراته الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات مع الامتناع عن تناول الفاكهة والحبوب الكاملة.
التوقف عن تناول الكربوهيدرات من شأنه أن يحد من شعورك بالجوع ويخفض مستويات الأنسولين في جسمك. قد تفقد أيضاً كمية إضافية من الماء والأملاح، فضلاً عن حالة الانتفاخ التي تجعلك تبدو أكثر بدانة. لا تتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة، لأنَ هذا غير صحي على المدى الطويل.
5. تناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات، وقليلة الدهون والغنية بالبروتين
تبدأ المرحلة الأولى من النظام الغذائي المعروف باسم "حمية الشاطئ الجنوبي" (South Beach Diet)، والذي أعد ه طبيب أمراض القلب آرثر أغاتستون في منتصف التسعينيات، بوقف تناول الكربوهيدرات والدهون والاعتماد على البروتين. يجب أن تحتوي الوجبات على البروتين والدهون الصحية مثل الأفوكادو والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ. تستطيع تناول أكبر قدر ممكن من تلك الخضراوات كما تشاء. ستضيف إلى السلطة المكسرات أو الدجاج أو السلمون أو التونة أو السردين أو البيض أو جبن التوفو المصنوع من حليب الصويا، مع استخدام صوص الأفوكادو وزيت الزيتون.
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الحد من الشعور بالجوع في حال أكلت قدراً أكبر مما كنت معتاداً عليه. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنَ هذا التأثير سيزول تدريجياً في غضون شهر. بمرور الوقت، تسمح لك "حمية الشاطئ الجنوبي" بإدخال مزيد من الكربوهيدرات مثل الشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة والفواكه. لكن تذكَ ر أنَ الفواكه قد تجعلك تتوق إلى تناول الحلويات. يتعيَ ن عليك الالتزام بتناول ثمار الفواكه كاملة بدلاً من العصائر. إذا كنت تحب العصائر بشدة، يمكنك تجربة الأفوكادو مع أحد أنواع الخضراوات ومسحوق البروتين.
6. اهتم بتناول أطعمة غنية بالبكتيريا النافعة (العصية اللبنية الحمضية)
تُعد الموازنة بين البكتيريا النافعة -المعروفة باسم "الميكروبيوم"- والبكتيريا الضارة داخل أمعائنا استراتيجية رائعة للحفاظ على صحة الجسد. لكن الزبادي ليس طعاماً يمكن أن يعتمد عليه نظام غذائي. عادةً ما يحتوي الزبادي -ومن ضمن ذلك الزبادي اليوناني أو مشروب الحليب المخمر المعروف باسم "الكفير أو الفطر الهندي" وغيرها من المنتجات، على بكتيريا العصية اللبنية الحمضية النافعة. في الواقع، يعطي المزارعون الحيوانات جرعات من تلك البكتيريا، بالإضافة إلى أنواع أخرى من تلك العائلة؛ لتعزيز زيادة وزن الحيوانات. لكن خلصت عدة دراسات إلى أنَ بكتيريا العصية اللبنية الحمضية تؤدي إلى زيادة الوزن لدى البشر.
7. ات بِع نظاماً غذائياً نباتياً
قد يكون التوقف عن تناول المنتجات الحيوانية والاعتماد على الحبوب والمكسرات والخضراوات استراتيجية رائعة أيضاً لخسارة الوزن. وفي إحدى الدراسات التي قارنت بين 5 أنظمة غذائية، أثبت النظام النباتي قدرته على مضاعفة خسارة الوزن على مدى ستة أشهر. وأظهرت نتائج تجربة منضبطة معيشة، مدتها عامان، أنَ النساء الأكبر عمراً اللاتي اتبعن نظاماً غذائياً نباتياً فقدن ما يقرب من 11 رطلاً (أي ما يعادل تقريباً 5 كيلوغرامات) في المتوسط خلال السنة الأولى، مقارنةً بأربعة أرطال (1.8 كيلوغرام) فقدتهم النساء اللاتي اتبعن نظاماً غذائياً منخفض الدهون.
8. مارِس الرياضة
عادةً ما يصاحب فقدان الوزن خسارة جزء من كتلة العضلات والدهون، لكن لا يت ضح مقدار تلك الخسارة. نحن نعلم أنَ كثيراً من الناس يجدون أنَ معدل التمثيل الغذائي لديهم ينخفض مع التقد م في العمر. لذا، يصبحون حقاً بحاجة إلى طعام أقل للحفاظ على وزنهم وعدم اكتساب مزيد من الكيلوغرامات مجدداً. وبمجرد عدم الالتزام جيداً بنظام غذائي سليم، يستعيدون الكيلوغرامات القديمة التي خسروها، بالإضافة إلى المزيد. أفضل طريقة لتجن ب الوقوع في هذا الفخ هي زيادة ممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات. ستشعر بتحسُ ن وتبدو مشدود القوام حتى لو كنت تحمل بعض الدهون. وإذا كان جسدك على شكل تفاحة، فحاوِل إنقاص بضع بوصات من محيط خصرك.
يتتبع السجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة، الذي أنشأه باحثان في عام 1995، أكثر من 10 آلاف شخص نجحوا في خسارة نسبة كبيرة من وزنهم، نحو 66 رطلاً (30 كيلوغراماً)?، وحافظوا على ما وصلوا إليه من وزن ??لأكثر من 5 سنوات، مع العلم أنَ 90% من هذه المجموعة يواظبون على ممارسة تمارين رياضية?? لمدة ساعة تقريباً في اليوم. كذلك، يحافظ أكثر من ثلاثة أرباعهم على تناول وجبة الإفطار كل يوم ويزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
9. انضم إلى مجموعة للحصول على الدعم
عندما قارن باحثون مجموعة أشخاص ات بعوا حمية "مراقبة الوزن" المعروفة أيضاً باسم "حمية النقاط" بمجموعة أخرى ات بعت النهج القائم على الجهد الذاتي من خلال الذهاب إلى إخصائي تغذية مرة أو مرتين بالإضافة إلى قراءة بعض المعلومات المطبوعة، نجحت المجموعة التي تت بع "حمية مراقبة الوزن" في الفوز، بزيادة سبعة أرطال (3.1 كيلوغرام) عن المجموعة الأخرى، التي استعادت بعد عامين الوزن الذي خسروه.
وثمة برنامج آخر أكثر صرامة يُدعى "The Trevose Behavior Modification" يهدف بالأساس إلى تشكيل عادات صحية جديدة، حيث تتعرض للطرد من مجموعتك في حال لم تحقق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. خسر المشاركون، في إحدى الدراسات، متوسط 19% من وزنهم خلال عامين. وحتى بعد مرور خمس سنوات من مواصلة الالتزام بالبرنامج، حافظوا على البقاء أقل من وزنهم الأصلي بنسبة 17%. يساعدك التسجيل في برنامج مع أصدقاء على خسارة الوزن وعدم اكتساب وزن زائد مُجدَ داً.
ففي 9 نصائح تعلمتم كيف تتخلَ صون من الوزن الزائد أثناء الحجر الصحي في المنزل. أياً كانت الطريقة التي ستختارها لإنقاص وزنك، حاوِل ألا تجعل خسارة الوزن هاجساً مقلقاً بالنسبة لك ورك ز دائماً على الاستمتاع بالحياة مع جسدك مهما كان شكله. وعندما "تشعر بالبدانة"، انهض وارقص من دون خجل.
تعليقات الزوار | اضف تعليق
