مع حلول الأيام الأولى من شهر رمضان، قد يشعر الصائمون بالتعب والإرهاق أثناء الصيام، وحتى الصداع والكسل. ولتلافي ذلك، يفيد الاستعداد لشهر رمضان بغية تفادي الآثار الجانبية للصيام. للصيام فوائد صحية عدة مثبتة علمياً، فهو يقوي المناعة ويخفف الالتهابات في الجسم، كما يساعد في التخلص من السموم، وينظم مستوى السكر في الدم ويخفض مستوى الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نطلع من اختصاصية التغذية والرياضة سالي الزين، في الآتي، على بعض الطرق والنصائح للاستعداد لصيام صحي وسليم.
1. التقليل من استهلاك الكافيين: إذا كنت من محبي القهوة، فمن المحتمل أن تواجه مشكلة الصداع، مع بدء الصيام، وذلك بسبب عدم حصول الجسم على الكمية المعتادة من الكافيين. ولذا، ينصح بالتقليل التدريجي للمشروبات الغنية بالكافيين المتناولة في اليوم، مثل: القهوة والشاي والمشروبات الغازية، واستبدال بها القهوة منزوعة الكافيين. ومن المستحسن أيضاً تناول مشروب غني بالكافيين مع وجبة السحور، وذلك للحصول على الطاقة الكافية خلال النهار.
2. تجنب الجفاف: تنخفض كمية الماء، تلقائياً، في رمضان بسبب ساعات الصيام الطويلة، الأمر الذي يؤدي بعض الأحيان إلى الجفاف والانتفاخ والإمساك والصداع. لذا، ينصح بالإكثار في شرب الماء، في الوقت الممتد من الإفطار حتى الإمساك، بالإضافة إلى الشوربة الصحية والعصير الطازج، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفواكه والخضروات، مع الامتناع عن تناول الأغذية المالحة، بالمقابل، مثل: اللحوم المدخنة والوجبات الجاهزة لأنها تزيد حاجة الجسم للماء.
3. إفطار صحي ومتوازن
تتكون وجبة الإفطار الصحية من عناصر عدة، هي:
• الماء، والتمر الغني بالفيتامينات والمعادن التي تمنح الطاقة والحيوية.
• الشوربة الصحية والدافئة التي تريح المعدة وتعوض عن السوائل المفقودة خلال النهار.
• البروتينات الكافية في الطبق الرئيس، مع حصة من النشويات والخضروات.
• ثمرة من الفاكهة أو قطعة من الحلو الصحي.
وتنصح الاختصاصية بالأكل ببطء وبوعي، لتفادي مشاكلات الهضم.
4. السحور أساسي: السحور وجبة أساسية في رمضان لا يجب تفويتها، فهي تعطي الطاقة الكافية للجسم خلال النهار وتساعد في تحمل مشقة الصيام والتخفيف من أعراضه. وينصح بأن تكون مكونات وجبة السحور متوازنة، وأن تشتمل على البروتين الذي يزود الجسم بالشبع لوقت طويل، والألياف والنشويات والدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون. بالمقابل، تدعو الاختصاصية إلى الابتعاد عن المأكولات الغنية بالملح والسكر، لتفادي العطش خلال النهار.
5. النوم لساعات كافية
يعاني بعض الصائمين من عدم انتظام مواعيد النوم في شهر رمضان، بخاصة أن معظم الوجبات يتناول في الليل، الأمر الذي يؤدي إلى خفوص ساعات النوم والتعب وقلة التركيز في الشغل أو الدراسة في اليوم التالي. لذا، ينصح بأخذ القسط الكافي من النوم (6 ساعات على الأقل) لتفادي الأرق، بالإضافة إلى:
• أخذ قيلولة صغيرة (لا تزيد عن ساعة) عند العودة من العمل.
• النوم في الليل، والاستيقاظ لتناول السحور.
• تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرةً والتقليل من شرب المشروبات المنبهة.
6. الرياضة في رمضان: تعتبر ممارسة الرياضة في رمضان آمنة وممكنة، على أن يتلافى الرياضي(ة) أداء التمارين الشديدة، خلال الصيام، لأنها قد تتسبب بالإرهاق لمؤديها. ويمكن ان تمارس الرياضة الخفيفة، مثل: المشي قبل الإفطار، أو نوعاً أقوى من التمارين بعد الإفطار.
تعليقات الزوار | اضف تعليق
